PRENATAAL:
trainen tijdens je zwangerschap
.
Je bent zwanger, gefeliciteerd! Je lichaam maakt een hoop veranderingen mee. Personal Sport for her helpt jou sterk en fit te blijven tijdens de zwangerschap. Trainingen afgestemd op jouw lichaam door een gecertificeerd trainster helpen jouw core, bekkenbodem en de rest van je lichaam gezond en sterk te houden gedurende de zwangerschap en als voorbereiding op de bevalling.
voordelen van (kracht)training tijdens de zwangerschap
- minder last van zwangerschapskwalen, zoals misselijkheid, vermoeidheid, zwangerschapsvergiftiging, rug- en bekkenklachten en minder kans op complicaties tijdens de zwangerschap
- verbetert je conditie: belangrijk voor tijdens de bevalling
- gezonde gewichtstoename
- verbetert je slaap (geniet nog maar even van een nachtje doorslapen)
- kortere bevalling en sneller herstel na de bevalling
- beter humeur (ook leuk voor je partner 😉
What's in it for me?
 Full body training
Samen werken we aan het behouden of opbouwen van een goede conditie, kracht en een soepel en flexibel lijf. Dit geeft je meer zelfvertrouwen voor een voorspoedig verloop van de bevalling en helpt je ontspannen. Je lijf is veel sterker dan je denkt! Na een uitgebreide intake krijg je een gepersonaliseerd trainingsprogramma dat ervoor zorgt dat je wordt uitgedaagd en goed leert omgaan met veranderingen van je lichaam. Een training bestaat altijd uit krachtoefeningen voor je armen, benen, billen, rug en buik voor een sterk lichaam, cardio-oefeningen voor een goede conditie en mobiliteitsoefeningen voor een soepel lijf en het voorkomen van blessures.
Focus op core
Tijdens een zwangerschap is het belangrijk om extra aandacht te besteden aan je buikspieren. Het is een fabel dat je helemaal geen buikspieren mag trainen. Wel is het verstandig om de rechte buikspieren niet meer geïsoleerd te trainen , vanaf 12 weken zwangerschap. Je schuine en dwarse buikspieren zijn juist belangrijk om te blijven trainen. Ze zorgen voor stabiliteit bij een zwaarder wordende buik en verminderen rugklachten. Het gewicht van je baarmoeder rust op je dwarse buikspieren. Om dit gewicht op te kunnen vangen is het belangrijk deze spieren op de juiste manier te trainen. Het zorgt voor rompstabiliteit en beschermt de wervelkolom. Verschillende core spieren moeten goed samenwerken om te zorgen dat andere buikspieren niet overactief worden. Door deze spieren op de juiste manier te trainen, ondersteun je o.a. je rug die het extra zwaar te verduren kan krijgen tijdens een zwangerschap.
Focus op bekkenbodem
Je hebt er vast al over gehoord – de bekkenbodem. Je kindje zit nog veilig en warm in je baarmoeder welke leunt op je bekkenbodem. Hoe groter en zwaarder jouw kindje wordt, hoe meer de bekkenbodem gaat hangen. Je kunt je bekkenbodem vergelijken met een trampoline. Wanneer deze te slap hangt, zak je er helemaal in weg naar beneden. Ditzelfde gebeurt bij de bekkenbodemspier bij een te intensieve beweging of een te grote belasting. Dit kan klachten veroorzaken, zoals bekkenpijn, incontinentie verzakking, mits je niet op de juiste manier traint en gebruik maakt van je ademhaling. Ik help je bij het sterk houden of sterker maken van de bekkenbodem en leer je deze te kunnen aan- en ontspannen.
Ademhaling
Gemiddeld haal je als zwangere vrouw wel 20.000 keer per dag adem. Bij een inademing vullen je longen zich met lucht, je ribben zetten uit en het middenrif zakt omlaag. Er ontstaat druk in de buik en je organen worden omlaag geduwd. Je buik-en bekkenbodemspieren ontspannen zich. Bij een uitademing legen de longen zich, zakken de ribben in en komt je middenrif weer omhoog. Je buik- en bekkenbodemspieren spannen zich aan. Om te voorkomen dat de druk op je buik- en bekkenbodemspieren te groot wordt is het belangrijk om goed uit te blazen. Dit noemen we ook wel ‘blow before you go’. Tijdens een zwangerschap vermindert je longcapaciteit uiteindelijk naar 75%. Zuurstof gaat eerst naar de baby voordat het naar jou gaat, terwijl jouw lichaam extra hard moet werken om bloed te transporteren naar de placenta en de baby. Kortademigheid kan opspelen (bij 60-70% van de zwangere vrouwen). Door de groeiende baarmoeder kan je middenrif steeds minder ver omlaag zakken als je inademt en kunnen je longen zich minder goed vullen met lucht. Een rustige en gecontroleerde buikademhaling helpt tegen kortademigheid en verbetert ook je sportieve prestaties.
Coaching
Een zwangerschap is een kwetsbare fase in je leven, met veel veranderingen. Personal Sport for her gaat dan ook verder dan alleen het begeleiden van de fysieke gezondheid. We begeleiden je ook bij alle mentale veranderingen. We leren je het proces te begrijpen en te ondersteunen wanneer de zwangerschap veel van je vraagt en zwaar aan kan voelen. We kijken naar jouw dagelijks leven en spelen in op jouw doelen, maar ook op hoe je je voelt. We passen de training aan indien nodig voor een optimaal resultaat en een voldaan gevoel na elke training! We leggen de focus op wat je nog wel kan (heel veel!), in plaats van wat je niet meer kan. Wij geloven dat je zelfvertrouwen hierdoor groeit! Open en persoonlijke communicatie staat dan ook centraal.Â
lichamelijke veranderingen
Je lichaam maakt zich klaar voor de bevalling en de komst van jouw kindje. Iedere fase van de zwangerschap is anders en kijken we naar de behoefte van jouw lijf en welke oefeningen daarbij passen. Vanaf het eerste moment dat je zwanger bent, maak je lichaam het relaxine hormoon aan. Dit zorgt ervoor dat je banden, pezen en bindweefsel wat weker wordt. Hierdoor heeft het kindje in de baarmoeder meer ruimte en kan hij tijdens de persfase gemakkelijker door het bekken, omdat het weefsel zachter is en de banden een beetje meegeven. Echter ben je door dit relaxine hormoon ook blessuregevoeliger, omdat alles weker is. Personal Sport for her zorgen ervoor dat je je lichaam niet teveel belast, maar dat je op een gezonde en verantwoorde manier kan blijven trainen.
Tijdens het 1ste trimester kan je energieniveau wat lager zijn dan je gewend bent. Klachten als misselijkheid, duizeligheid en gevoelige borsten kunnen opspelen. Het is van groot belang om genoeg te blijven drinken en oververhitting te voorkomen.Â
In het 2de trimester hebben de meeste vrouwen wat meer energie. Je buik begint wat te groeien, maar zit nog niet in de weg. We starten met het sterker maken van je bekkenbodemspieren en begeleiden je in welke buikspieren je nog mag trainen. De juiste manier van ademhalen is hierbij heel belangrijk. We houden je hartslag in de gaten, zodat deze niet te hoog wordt en nemen regelmatig een pauze om de zuurstoftoevoer naar jou en de baby op peil te houden.
In het 3de trimester kunnen er wat rug-, nek- of schouderklachten opspelen. We tillen geen zware gewichten meer boven het hoofd en voeren meer oefeningen zittend uit in verband met de druk op je bekkenbodem en je diastase. Samen houden we de spieren sterk en soepel en zorgen we voor voldoende rust en herstel tussen de oefeningen door.Â
DIASTASE
Diastase- je hebt er vast al wel eens van gehoord. Tijdens de zwangerschap wijken de rechte buikspieren om plaats te maken voor je groeiende kindje. Een heel natuurlijk proces en iedere vrouw krijgt ermee te maken. Je wil alleen niet dat deze peesplaat te ver wijken, omdat deze belangrijke stabilisators zijn voor je gehele core. Wij leren je goed gereguleerd te ademen met verschillende technieken, waardoor de buikdruk vermindert tijdens het trainen.. Wanneer er teveel druk komt te staan op je buik (en het niet kan worden opgevangen door je buikspieren), ontstaat er een tuut bij de middenlijn van je rechte buikspieren. Wanneer dit eenmalig gebeurt, is er niks aan de hand, maar wanneer dit vaker voorkomt kan dit complicaties geven tijdens of na de zwangerschap . Door je buikspieren op de juiste manier te trainen en de juiste ademhalingstechnieken te gebruiken, is dit goed te voorkomen. Tijdens het traject houden we deze buikdruk dan ook in de gaten en voeren we af en toe een diastase check uit. Daarnaast adviseren we onze klanten om altijd op controle te gaan bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.Â
English (UK) 
Nederlands